こんにちは😆

管理栄養士の横沢由季です！

 

今回は前回お知らせした、

主菜と副菜で減塩メニューを1品ずつ紹介したいと思います。

調理をするときに減塩を心がけると健康的な食事はできるけれど、なんだか物足りなくなってしまい、

ついつい調味料を足してしまう。結果、同じ量やそれ以上に塩分の摂取量が多くなってしまう、そんなことありませんか？

 

レシピ紹介の前に減塩でも美味しく食べるコツや調理方法、食品の選び方などをお伝えしたいと思います♪

 

塩分の多い食品の摂取回数を減らすのは大前提です。

加工品(干物、パン、ハム、練製品)も塩分が多く含まれているので回数を減らしましょう。

パンや麺は、そのものに塩分が入っているので、主食はできる限り白米、玄米、麦飯などにするのも方法ですよ。

味のついた主食類(チャーハン、カレーライス、やきそばなど)も1人前で塩分が3〜4gもあります。

1日の半分以上の塩分を1皿で摂ることになりますので注意が必要です！

 

調理のコツとしては、

①出汁を効かせる

→鰹節、煮干し、野菜やきのこの出汁も美味しいですよ！ツナ缶、鯖缶、ホタテ缶など食塩不使用の水煮缶を使うのもokです！

②漬物の代わりに甘酢漬けやピクスルなど、酢を効かせる

③香りや風味を生かす

→カレー粉やスパイス、バジルなど

④食卓調味料は小皿にとってつけて食べる

→醤油、味噌、ソースなど

⑤汁物は1日1杯までにする

など挙げられます！

 

毎日無理なく減塩を続けて行きましょう♬

次はレシピの紹介です！

 

レンジで簡単！鱈のちり蒸し🐟

☆3人分(一人分塩分量0.3g)☆

・鱈　　　　3切

・小松菜　　1/2袋

・しめじ　　1/2袋

・絹豆腐　　1/2丁

・かつおだし汁　　150ml

・出汁昆布　1枚

・醤油　　　小さじ1

・酒　　　　小さじ2

・みりん　　小さじ2

① タラはサッと水で洗って水気を拭き取り、タラの両面に塩を振りかけて10分置き、水気を拭き取ります。塩を振ってすこし置く事で、魚の生臭さと余分な水分を取ります。このひと手間で、よりおいしくなりますよ。

②小松菜はよく洗い、切らずに沸騰したお湯で茹でます。ちょうどいい柔らかさになったら流水で冷やし5センチ程度の長さに切り揃えます。昆布は切り込みを入れて水に少し濡らしておきます。

③耐熱皿の1番下に昆布を敷き、その上に鱈、1センチ幅に切った人参(花形にしました)、ある程度解したしめじを、食べやすい大きさに切った豆腐を並べます。

④出汁と調味料を全て合わせ耐熱皿に入れラップをします。電子レンジ600wで10分程度チンをしたら完成です。お使いのレンジによって多少加熱具合に誤差が生じるので様子を見ながら加熱時間を調節して下さい。

 

 

キャベツとピーマンのカレーマリネ

☆4人分(塩使ってません！)☆

キャベツ　1/4

ピーマン　2個

えのき　　1/2袋

カレー粉　小さじ1

酢　　　　大さじ4

砂糖　　　大さじ1

こしょう　お好みで

①キャベツ、ピーマンは千切り、えのきは石附をとりボールに入れ、600wで3分チン。お使いのレンジによって多少加熱具合に誤差が生じるので様子を見ながら加熱時間を調節して下さい。

②レンチンが終わったら流水で流しよく絞る。

③あらかじめ混ぜておいた調味料を②に入れ合える、胡椒をふる。

④お皿に盛って完成！

 

濃い味からいきなり薄味にすると物足りなくなってしまいますが、続けていけば慣れます✨　

出汁や風味、香辛料などを使って工夫しながら無理なく続けて行きましょう！

 

来年も引き続きレシピのご紹介をしていきたいと思います♪

見て参考にしてくださった皆様、本当にありがとうございました😊

来年もどうぞよろしくお願いします！