こんにちは😊

管理栄養士の横沢です。

本日はオートミールのお話をします。

少し長くなってしまったので、オートミールを使用したレシピは次のブログに載せますね💦

 

オートミールとは🤔？

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。

「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。

 

栄養素について👩‍🍳

オートミールはとっても栄養価の高い食材です。腸内環境を整える食物繊維は、30g(1食分)あたり2.82g含まれています。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あります。

 

水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。

水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になって柔らかい便を作ってくれます。便が固くなるのが原因で便秘になる人にはとても効果的です。

不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進させます。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1：2のバランスで摂取するのが理想的とされており、オートミールには2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。そのため、便秘の予防・改善はもちろん、腸内環境も改善してくれます。

 

また、オートミールはGI値(食後高血糖の上り具合を数値で表したもの)が低く、低GI食品に分類されており、血糖値をゆるやかに上昇させるため、食後高血糖を抑えてくれる効果があります。

GI値が低い食品の特徴として、精製されていない食品や食物繊維が多い食品が挙げられます。

食物繊維が多く含まれているので、血糖の上昇を抑えられるということになりますね。

血糖値が急上昇すると血管の負担になるほか、脂肪を蓄えるはたらきをもつインスリンの分泌を高め、糖尿病の悪化や肥満につながりやすくなります。オートミールを日々の食生活に取り入れるのもgoodですね😉

 

そのほかにも、貧血の予防や改善に欠かせない鉄分、カルシウムなど、オートミールは健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます😊

栄養素の比較は以下の表をご覧ください⬇️

	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	食物繊維(g)	鉄(ｍg)	カルシウム
白ご飯150g	252	3.75	0.45	0.15	4.5
玄米150g	248	4.2	2.1	0.9	10.5
オートミール30g	114	4.11	2.82	1.17	14.1

 

1日の摂取量🍚

オートミールは一食で30g(大さじ2)を目安に食べるようにしましょう。メリットが多いオートミールも、食べ過ぎてしまうと意味がありません。

糖質量を抑えられることがオートミールのメリットなので、糖質を一食20g以下に抑えられる量（30g）がいいでしょう。

実際、30gのオートミールを見ると少ない？と感じるかもしれません。しかし、オートミールは水分を加えて加熱すると2倍～3倍近くまで膨みます。見た目は寂しくても、意外と満足感はありますよ😉

 

オートミールって、流行っているけれどどんな栄養素でどう言う効果があるのかわからなかった方もいたと思います。

是非是非、オートミール挑戦してみてください！

次回はオートミールを使用したレシピのご紹介をします！